100세 시대, 단순히 오래 사는 것보다 ‘건강하게 오래 사는 것’, 즉 저속 노화(슬로우에이징)이 더 중요한 시대가 되었습니다.
'누군가의 돌봄 없이 독립적으로 살 수 있는 건강 수명'을 늘리는 데는 한계가 있죠.
그래서 오늘은 약사이자 건강 전문가로서, 진짜 건강하게 오래 사는 법을 실질적인 팁으로 알려드리고자 합니다.
1. 건강검진보다 '인바디'를 먼저 구입하세요
건강검진도 중요하지만, 가정용 인바디 기기 하나로 나의 몸 상태를 매일 확인하는 것이 훨씬 유용합니다.
체수분, 근육량, 체지방, 미네랄 수치 등 몸의 구조적 건강 지표를 바로 확인할 수 있습니다.
근육이 줄고 체수분이 부족해지면, 아무리 좋은 약이나 영양제를 먹어도 몸이 버티지 못합니다.
인바디는 '건강의 가계부'입니다.
가정용 인바디 시중에 저렴한 제품도 많이 있습니다.
매일 체크하면서 내 몸의 방향을 바로잡아 주는 것도 좋습니다.
2. 설탕·밀가루·과당, 반드시 줄이세요
많은 전문가들이 강조하듯, 이 3가지가 우리 몸을 망치는 핵심 원인입니다.
인슐린 저항성을 유발해 지방은 늘리고 근육은 줄이는 구조로 만듭니다.
결국 탄력 없는, 흐물흐물한 몸으로 만들어 노화를 가속화합니다.
‘무엇을 먹느냐’보다 ‘무엇을 안 먹느냐’가 훨씬 더 중요합니다.
3. 운동은 유산소보다 ‘근력 운동’, 그리고 ‘밴드 운동’ 추천
많은 분들이 시간 핑계를 대며 운동을 미루시는데요, 밴드 하나면 언제 어디서든 근력 운동이 가능합니다.
밴드 운동은 작지만 고강도의 저항 운동이 가능합니다.
하루 20회 x 4세트만으로도 근육에 충분한 자극을 줄 수 있습니다.
근육은 생명과도 같습니다. 나이 들수록 근육이 곧 자립의 힘입니다.
4. 식재료보다 ‘양념과 조리법’에 주의하세요
고기도, 채소도 어떻게 조리하느냐에 따라 ‘약’이 될 수도, ‘독’이 될 수도 있습니다.
설탕, 화학조미료, 튀김 등으로 조리한 고기는 노화를 부추깁니다.
된장, 주염간장, 채소와 함께 찌거나 조림으로 드세요.
건강 요리의 핵심은 "심플하고 자연 그대로 조리"입니다.
5. 물을 ‘제대로’ 마셔야 합니다
많은 사람들이 ‘물 많이 마셔요’라고 말하지만, 정작 얼마나 마셨는지 모릅니다.
1일 2~3L는 기본, 특히 염분이 적절히 들어간 소금물 형태로 마시는 것이 가장 좋습니다.
생리식염수(0.9% 소금물)는 간질액과 동일한 농도로, 수분 흡수율이 훨씬 좋습니다.
좋은 물은 내 몸의 구조를 지키고, 노폐물을 배출하는 가장 기본적인 수단입니다.
👉 나트륨, 진짜 줄여야 할까?
세계보건기구는 하루 2,000mg 이하의 나트륨을 권장하지만, 실제 생활에선 현실적으로 매우 어렵습니다.
더 중요한 것은 ‘양’이 아니라 ‘농도’입니다.
우리 몸의 체액은 0.9% 소금물(생리식염수)과 동일한 농도입니다.
무염식/저염식을 하게 되면, 이 농도가 무너져 탈수와 노화가 빨라질 수 있습니다.
소금은 적이 아닙니다. 적절히 간이 된 국물이나 소금물을 통해 체액 농도를 유지해 주세요.
👉 햇빛을 두려워 마세요, 선크림보다 ‘적절한 햇빛’
대부분 실내 생활을 하며 햇빛 노출이 부족합니다.
햇빛은 비타민 D 합성은 물론, 면역력과 기분 조절 호르몬 생성에 매우 중요합니다.
팔·다리를 노출하고 햇빛을 받는 습관을 들이세요. 너무 오래는 금물!
👉 저속 노화는 ‘건강 연금’입니다
젊을 때부터 하나씩 준비해 나가야 나이 들어서 건강하게 살 수 있습니다.
노화에 ‘저항하는 습관’, 그것이 결국 나를 살리는 건강 연금입니다.
편하게 눕고 싶을 때 일어서기
커피·밀가루·술 한 번쯤은 거절하기
꾸준히 인바디 체크하며 몸 상태에 집중하기
“나를 위한 저항은 곧 미래를 위한 건강 저축이다.